增肌次数区间,事实还是虚幻?-Atlas分享

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Greg Nuckols
Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手,保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验,并且是有着运动科学学士学位。他线上线下总共训练过几百位运动员和普通爱好者,并且为很多健身杂志和网站供稿。
本文来自Greg的网站StrongerByScience.com 已获得授权。
翻译:营长大飞。
要点:
根据各个研究整体来看,每组不同次数对肌肉生长的影响非常小。
从实践的角度来说的话,你的大部分训练应当用中等强度和次数,这样能让你每周每个动作、每块肌肉的每次训练的每一组都有足够的难度。
不同的次数范围对肌肉生长的影响有细微的差距,所以最好还是用不同的次数来训练,而不是死板的抓住某一个次数范围和强度做个没完。
如果不想看前面研究分析,可以跳到后面从“现实中到底有没有增肌区间?”开始读。
什么是增肌次数区间?
我已经练了十年了华娱教父,这期间,我听说过很多观点,见识过各种“潮流”。其中一个就是“次数范围”。低次数发展力量、中等次数(低至6-8次,高至12-15次)增肌,高次数培养肌耐力,这种说法可以追溯至上世纪五十年代甚至更早。
不同人对次数范围的理解都有所差别,但一直以来大家都的确接受了次数范围的说法。有些人会很极端的认为,不在“增肌次数区间”内训练的话,肌肉几乎不会增长。而还有些人认为不在“增肌次数区间”内训练的话,肌肉也能增长一些,但是还是在“增肌次数区间”内训练最好,也就是说你每组做3次或者20多次都能增肌但做8-12次增的更多。
在展开正文之前,我先声明下,低次数、大重量构建力量,高次数、轻重量培养肌耐力的说法是被证实了的。用轻重量高次数或者中等强度和次数也能增长力量,但用大重量低次数对力量增长来说更有效。相反,你用低次数或中等次数也能培养绝对肌耐力(也就是在不考虑你1RM的情况下,用给定重量能做的次数),但高次数训练效果更好,并且一般来说,高次数训练是唯一能提高相对肌耐力的方法(你能用1RM的某百分比重量做多少次)。
本文将讨论下两者中间的次数范围,即“增肌次数区间”。按照这个次数区间训练真的是最好的增肌方法吗?在这个区间里增肌会比别的次数区间更多吗?如果是的话,差别有多大?
讨论之前,先定义一下一些词:
下文中所说的“大重量”或“低次数”训练,一般是指超过1RM的85%的重量,每组小于等于5次。
“中等重量”和“中等次数”或者“增肌区间”,一般指的是60%-85%的重量,每组6-15次。
“轻重量”、“高次数”一般指的是低于65%的重量,每组大于等于15次。
内在机制
到底是什么使得肌肉生长?
首先,我们从内在机制看一下。
肌肥大中主要有两种机制在“拔河”,即机械张力(mechanical tension)和代谢压力(metabolic stress)。这两种机制一般是此消彼长的关系。当你往杠铃上加重量时,就给身体带来了更多的张力,但你无法做更多次数,因此代谢压力就会小一些。而如果减轻重量金恩菲,多做几次,那么代谢压力就会更大——但肌肉张力就小一些孙小蝶。从这个基础的视角来看,训练中可变的变量应当有很大的可操作空间。

增肌次数区间有科学依据吗?
可能吧,但整体来说并不明显,不同次数区间带来的差异也很小。
“增肌区间” vs 研究平均次数
下面两个表格比较了很多研究中以“增肌次数区间”训练的几个研究组的平均结果和对应研究中以其它次数区间训练的研究组的平均结果。每一个正数点都代表着高或低次数的研究组肌肉增长大于“增肌区间”的研究组,而负数点则反之。这个分析为了控制变量,每项研究的数据都进行了相应的调整。

左侧为低次数与增肌次数区间相比青帝重生,右侧为高次数与增肌次数区间相比
使用调整后,这项对比几乎没有差别扫毒缅娜。低次数平均上比中等次数多增肌1%,而中等次数比高次数多1%。大部分差距都集中在±20%的范围内。

左侧为低次数与增肌次数区间相比,右侧为高次数与增肌次数区间相比
而使用未经调整的数据的话,有差别,但是仍不大。低次数平均上比中等次数多增肌7%,而中等次数比高次数多8%。大部分差距都集中在±20%的范围内。
“增肌区间” vs 高、低次数的效应值
(注:在统计学中,效应值(Effect size)是量化现象强度的数值倾心不怕晚。效应值实际的统计量包括了二个变量间的相关程度、回归模型中的回归系数、不同处理间平均值的差异……等等。无论哪种效应值,其绝对值越大表示效应越强,也就是现象越明显。)

橙色为平手,蓝色为低次数,红色为中等次数
13个可计算的对比低次数和中等次数的效应值中,有三个倾向于中等次数,两个倾向于低次数,剩下八个都是平手(效应值小于0.2)。
低次数的平均效应值为0.68,中等次数的平均效应值为0.71。两者没有显著差别(p=0.37)。

橙色为平手,蓝色为高次数,红色为中等次数
16个可计算的对比高次数和中等次数的效应值中,有九个倾向于中等次数,三个倾向于高次数金宥妍,剩下四个都是平手(效应值小于0.2)。
高次数的平均效应值为0.75,中等次数的平均效应值为1.08。有向着显著差别的趋势(p=0.0082)。然而,这是受到了其中一个研究的影响,如果仅仅刨除掉那一个研究的话,平均效应值就分别变成了0.85和0.99,就没有显著差别了。
每个研究中肌肉增长的百分比
在展开这项对比之前,我想先指出,这组对比可能是最不恰当的,因为不同研究对肌肉生长测量的方法都不一样。

橙色为平手,蓝色为低次数,红色为中等次数
对比低次数和中等次数的九个研究中,三个倾向于中等次数,三个强相遇低次数,剩下三个则是平手。

橙色为平手,蓝色为高次数,红色为中等次数
对比高次数和中等次数的14个研究中,5个倾向于中等次数张雪清,6个倾向于高次数,剩下三个则是平手。
将所有研究并在一起看的话,低次数平均让肌肉增加了11.91±5.70%,再根据组数和组间休息时间进行数据调整之前,相对应的研究中中等次数让肌肉平均增长了10.63%。进行调整后,中等次数带来了12.19±6.58%的增长。这些增长和低次数带来的增长没有明显差别。

将所有研究并在一起看的话,高次数平均让肌肉增加了9.17±5.10%,再根据组数和组间休息时间进行数据调整之前,相对应的研究中中等次数让肌肉平均增长了12.00%。进行调整后,中等次数带来了10.67±8.5%的增长。这些增长和高次数带来的增长没有明显差别。

最后,我算了下每组的次数和肌肉生长的相关性李凯丽。
对比低次数和中等次数庄烈王后,相关性很小,r=0.062。这几乎是随机数据之间的相关性了。而对比高次数和中等次数的话相府闺秀,相关性也几乎不存在,r=-0.27。一般来说,相关性至少要±0.3才能算作有弱相关性。另外,r^2=0.074意味着肌肉生长中大约只有7.4%与次数范围相关。
现实中到底有没有增肌区间?
很可能有,但这不意味着你应当只做这个范围。
平均来说,根据百分比差异和效应值,“增肌区间”的确比高次数或低次数要好那么一点。然而,也有很多实例中高、低次数胜出。记住,这种概括性分析主要观察的是一大堆研究的平均结果的平均结果,平均研究结果并没有显示出明显的模式,单个研究就更不必说了。
下面是我个人对此的理解:
每组6-15次的“增肌区间”在单位投入时间内取得的结果可能的确稍好于高次数或低次数。然而,整体来说,增肌区间带来的差异并没你想象的那么大。
低次数和高次数训练时,肌肉一样可以有效增长。事实上,内在的机理显示,尽管不同的次数范围对蛋白质合成带来的提升程度相似,但所激活的带来生长反应的信号通路却不太一样妖行大唐。如果你把自己限制在同一个次数区间内的话,你很可能错过了一些肌肉增长。
根据研究中和各项研究之间展现出的巨大多样性,说某个次数区间适合所有人或许过于武断了。不同人对不同次数区间的反应可能会不一样。
我认为,与其执着于哪种次数范围更好,不如试着每周每次训练做更多高质量的组数。详见《决定训练量(Volume)的新方法》。
高质量组指的是用安全范围内最大的动作幅度、用那些受限于你想练的肌肉的动作、距离力竭2-3次、并从上一组充分恢复过来的训练组鸢尾金子 。
单次训练具体次数,主要取决于你自身。对于有些人来说,大重量每组3-5次会让神经过于疲劳,意味着做完后,会感觉非常疲劳,接下来的训练开始变得煎熬。而对有些人来说12-15+次数的话代谢压力会太大,尤其是深蹲和硬拉这种动作,高次数做两组后就无法再进行高质量的训练了。这也是为什么要距离力竭2-3次——尤其是大重量复合动作。而每周的训练安排也是看个人,有的人连续大重量关节会受不了,而有的人一直做高次数的话会酸痛的没法下地(尤其是还没习惯时)。
具体一周怎么安排训练此处不具体说ktm摩托车,但原则很简单:如果某个肌群或动作一周训练两次的话,两次训练之间最好间隔72小时以上。如果你每个动作或部位一周训练两次以上的话,确保在最难的那次训练前休息好,并用一次较为轻松的训练间隔开两次艰苦的训练。如果两个动作练了一个就没法全力练另一个的话(比如深蹲和硬拉),可以试着放在一次训练中哈啰僵尸,这样就可以有时间恢复了再去练下一次,或者将两个动作比较难的训练尽量间隔远一些。
这么说来,我突然理解了“增肌区间”是怎么来的了。
在6-15次的区间里,重量一般都不算特别重,能保持较好的动作技巧,不会在幅度上偷工减料豪门世婚,接近力竭时也较为安全,还不会做几组就神经疲劳了,更不会导致关节酸痛。另一方面,重量还足够重,肌肉张力足够大,每一组你更可能受到肌肉疲劳的限制,而不是系统无氧疲劳的限制,并且次数也没有高到做几组就产生过高的代谢压力。
实际上,这也就是说,这个区间本身没什么神奇的花丛称霸,只是在这个区间大部分人更容易做更多有效的训练,带来更好的结果。
记住这一点后,你的目标应当是找出每个动作适合自己的次数区间。
下面是我认为的几个动作最合适的增肌区间范围,这是我纯粹的个人经验,毫无科学依据,仅供参考:
深蹲和硬拉:
对于有力量运动背景的人来说,每组3-8次,你可能已经足够强壮,超过8次每组会到来过大的代谢压力刘铜锣原型。
对于新手、有健美背景的人来说,5-10次每组。硬拉通常比深蹲低一些,因为硬拉动作更容易变形。
划船类动作:
每组8-15次。划船时人们常常会错误的使用过大的重量,使得动作变成了髋部铰链动作而不是背阔肌训练。既然我现在只是在介绍个人经验,那我就毫不负责的说,借力划船只能算是提高硬拉的辅助动作,但对背阔肌的发展不甚理想。
引体类动作:
每组5-10次。引体向上次数比划船低一些主要是因为较难靠势能借力。另外,做高次数时,人们常会无法做完整的动作幅度。
各种杠铃推:
每组5-10次。过重、过于频繁通常会让肘部和/或肩膀疼痛,而太高的次数往往会受到某一肌群的限制(卧推受到三角肌前束限制而不是胸肌,推举受到三角肌中束限制,各种推都受到三头限制)。
各种哑铃推:
每组8-15次。重量过重的话,平衡会出问题,会在控制重量上浪费过多能量。
单侧下肢动作:
每组8-15次。重量需要足够轻,才能练到目标肌群、有效地执行动作,而不是光去保持平衡了谢文轩,彭菲茗但仍需要有足够的重量来带来代谢疲劳。
任何孤立动作或固定器械动作:
每组8次以上。做孤立动作基本不需要担心会带来系统代谢疲劳,而重量太大会让很多人肌腱不舒服,因为孤立动作中肌肉的动作范囲一般都大于该肌肉在复合动作中的动作范围城管希。至于固定器械,主要是固定器械做低次数看起来傻儿巴叽的,并且据说效果也不咋地。
记住,上面都只是我个人基于实践和观察的经验。可以以此为基准,自己在实践中调整下,看看怎样才能做更多高质量的训练。
整体建议为,让训练组总数的60-70%都以你自己最合适的次数区间去做,然后15-20%的组数用更大重量、更低次数,剩下的15-20%用更轻重量、更高次数。
也就是说,如果你某块肌肉一周一共练15组的话,其中9-10组应当落在你个人最合适的“增肌区间”内,剩下的再做2-3组更重、次数更低的组数、2-3组更轻、更高次数的组数。
最后,要提示一下,这些建议适用于肌肥大训练。对于短期力量发展来说则不然,不过大部分力量运动员会受益于大部分时候都做肌肥大训练。(详见《健力训练应多像健美训练学习》)。
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